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Stresslevel senken durch Progressive Muskelentspannung

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Stress ist im Arbeitsalltag nicht wegzudenken. Das ist selbstverständlich auch nicht nötig: Ohne Stress würde bei uns gar nichts laufen, er ist grundsätzlich völlig normal und macht- können wir ihn bewältigen- auch nicht krank. Doch leider ist unser sonst so ausbalanciertes Stresspuffer-System häufig  ziemlich überlastet. Das sonst nützliche Stressempfinden löst sich in der Folge nicht mehr auf. Normalerweise folgt auf Anspannung eine gewisse Phase der Entspannung und natürlicherweise würden wir uns diese Pausen auch automatisch nehmen. Nun trägt es sich zu, dass wir in einer durchgetakteten, die natürlichen Bedürfnisse ignorierenden Kultur leben. Ganz egal, wie erschöpft oder müde man ist, gesellschaftlich anerkannt wird, wer sich trotzdem zur Arbeit schleppt. Wer kontinuierlich über einen längeren Zeitraum auch nur ein bisschen über seine Stresstoleranz hinaus arbeitet, kann auf Dauer mit Erschöpfungszuständen rechnen. Viele nehmen die Signale des Körpers jedoch nicht rechtzeitig wahr.

Mit Belastungen konstruktiv umgehen

Es ist also nicht so, dass wir vermehrt Stress ausgesetzt sind, sondern unser Umgang damit ist teilweise super destruktiv. “Stressmanagement”- Kurse werden höchstens belächelt, den ersten Kontakt mit wirksamen Entspannungsmethoden machen nicht wenige erst in  Reha-Einrichtungen oder Psychosomatischen Kliniken. Um es nicht so weit kommen zu lassen, sollte man wirklich täglich überdenken, ob man mit Belastungen konstruktiv umgeht. Neben regelmäßigen Pausen, die nachgewiesenermaßen wichtig sind, um überhaupt produktiv zu arbeiten, helfen konkret zur Entspannung bestimmte Techniken und Methoden wie Yoga, Autogenes Training oder Meditation. Allein Spazierengehen ist ausreichend, um Stress auszugleichen. Besonders effektiv und in vielen Therapien eingesetzt, ist die Progressive Muskelentspannung, kurz PMR. Die Entspannungsmethode eignet sich auch gut für die Zeit im Büro. Man benötigt keine Materialien und kann PMR einfach am Schreibtisch durchführen.

Gut erforschtes Verfahren

PMR oder Progressive Muskelrelaxation ist ein valides, gut erforschtes Verfahren, welches erfolgreich im Rahmen von Therapien oder Rehamaßnahmen gegen Ängste, Stress oder bestimmte Erkrankungen eingesetzt werden. Bei dem Verfahren werden schrittweise also -progressiv- alle Muskeln zunächst angespannt und anschließend entspannt. Durch die Lockerung einzelner Muskelgruppen werden auch die Nerven beruhigt. Störende Gedanken werden unterbrochen. Die körperliche sowohl als auch die psychische Anspannung sinken.

Wie wirkt PMR?

Während der Übungen werden Körperwahrnehmung und Konzentration verstärkt. Durch die bewusstere, langsamere Atmung sinkt der Sauerstoffverbrauch. Infolgedessen werden auch Herzfrequenz und Blutdruck gesenkt. Die Entspannung entsteht unter anderem auch durch die Fokussierung auf die Spannungsunterschiede des Körpers. Starke Anspannung der Muskulatur und das sofortige Lockerlassen führen dazu, dass die Muskelspannung auf ein Normalmaß fällt. Dies wird dann an die Psyche rückgekoppelt und löst die Entspannung aus.

Wie läuft eine PMR ab?

Progressive Muskelentspannung kann überall und sowohl im Sitzen als auch im Liegen durchgeführt werden. Anfangs ist es empfehlenswert, erst einmal in einer ruhigen Umgebung mit dem PMR zu beginnen und die Übungen zu verinnerlichen. Außerdem bietet sich eine geführte PMR Sitzung an. Dazu kann man zum Beispiel einfach über Youtube oder Downloads verschiedene PMR abspielen lassen. Die PMR sollte fest in den Tagesablauf integriert werden. Nehmen Sie sich Zeit und üben Sie die Übungen regelmäßig. Wenn die PMR Technik eingeübt wurde, kann man sie auch easy peasy in den Alltag integrieren und nebenbei anwenden.

Bei der PMR konzentrieren Sie sich auf einzelne Körperteile (Arme, Schultern, Gesicht usw.), spannen diese bei der Einatmung an (nur so, dass keine Verkrampfungen entstehen!) und entspannen sie wieder beim Ausatmen. So wird der ganze Körper nach und nach im Wechsel an- und entspannt. Die Anspannungsphasen dauern jeweils 5-7 Sekunden, der Entspannungszustand wird etwa 30-45 Sekunden gehalten. Dabei konzentriert man sich bewusst auf die Entspannung in den jeweiligen Muskelabschnitten. Dies wird mehrmals für bestimmte Muskelpartien wiederholt.

PMR ist eine von vielen Möglichkeiten, Stress zu reduzieren. Zusätzlich helfen Bewegung und genügend Schlaf, um Stresshormone auf ein Normalmaß zu bringen. Das klingt banal, ist aber essentiell für ein normal funktionierendes Stresssystem.

Anne-Marie Schiede
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