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Smoothies vs. Säfte: Was ist gesünder?

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Das neue Jahr hat begonnen und somit auch die Zeit der guten Vorsätze. Viele Fitnessstudio-Anmeldungen und geplante Ernährungsumstellungen säumen das neue Jahr. Besonders nach den oft sehr ausgelassenen Feiertagen, schmachten viele einer Entgiftungskur entgegen. Dazu braucht es vor allem: Mehr Bewegung und natürlich viel Obst und Gemüse, um den Körper wieder auf Trab zu bringen und einigen Festtagspölsterchen den Kampf anzusagen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 5 Portionen am Tag – und zwar 3-4 Gemüse- und 1-2 Obstportionen, um gesund zu bleiben. Vielen fällt das auf Anhieb schwer, trotzdem möchten sie nicht auf den Benefit von Obst und Gemüse verzichten. Das Geheimrezept für alle Gemüse- und Obstmuffel: Smoothies und frisch gepresste Säfte! Doch wo liegt der Unterschied? Und lohnt sich der Kauf eines Entsafters oder eines Mixers?

Smoothie oder Saft, was ist der Unterschied?

Säfte sind im Gegensatz zu Smoothies frei von allen Pflanzenfasern, sprich den Ballaststoffen. Vitamine, Mineralstoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe bleiben allerdings enthalten. Da besonders in Fruchtsäften allerdings sehr viel Zucker enthalten ist, flutet dieser besonders schnell den Körper. Es kommt zu starken Blutzuckerschwankungen. Zudem macht ein Glas Saft nicht satt- man trinkt die Kalorien einfach nebenbei weg. Allerdings strotzen frisch gepresste Säfte immer auch vor Nähr- und Vitalstoffen, da wesentlich mehr “Frucht” in ein Glas gelangt.

Bei Smoothies sieht es schon ganz anders aus: Da hier Obst und Gemüse im Ganzen zerkleinert werden, bleiben sowohl die Vital- als auch die Ballaststoffe enthalten. Zudem macht ein Smoothie satt und kann als Vollwertige Mahl- oder Zwischenmahlzeit gesehen werden. Allerdings sind  etwas weinger Nährstoffe enthalten, da auch mengenmäßig weniger Obst und Gemüse in ein Glas passen.

Der Vorteil beider Zubereitungen ist, dass Sekundäre Pflanzenstoffe wie die Carotinoide (In Karotten, Orangen, Grünkohl enthalten) wesentlich besser aufgenommen werden können, sodass nach  einem Glas Orangensaft oder einem Grünkohlsmoothie der Gehalt an diesen Stoffen im Blut stark ansteigt.

Wie funktioniert ein Entsafter? Was kann ein Mixer?

Ein guter Entsafter arbeitet mit ca. 60- 100 Umdrehungen pro Minute. Die Früchte und das Gemüse werden besonders gründlich zerkleinert und “ausgequetscht”. So bleiben die faserreichen Reste zurück und hinterlassen nur noch den gefilterten reinen Vitamin- und Nährstoff-Saft. Ein so genannter Zentrifugalentsafter entsaftet dabei sogar härteres Obst und Gemüse und ermöglichen eine reichhaltige Saftausbeute. Möchte man eher Blattgemüse und Gräser auspressen, bietet sich die Saftpresse an. Für einen Liter Saft benötigt ein Entsafter in der Regel ungefähr 10 Minuten. Allerdings kommt noch die Zeit für die anschließende Reinigung hinzu.

Mixer sind im Gegensatz zu Entsafter relativ einfacher in der Handhabung Leistungsstarke Standmixer arbeiten mit bis zu 29.000 Umdrehungen pro Minute. Das Obst und Gemüse muss vorerst nur geviertelt werden und wird dann innerhalb einer Minute püriert. Der Zeitaufwand ist wesentlich geringer, sowohl bei der Zubereitung als auch für die anschließende Reinigung. Da man alle Bestandteile verwendet, fällt auch kein Müll an, der entsorgt werden muss. Das Mixgefäß muss nur mit Wasser ausgewaschen werden.

Vor- und Nachteile auf einen Blick: Smoothies vs. Säfte

Vorteile Smoothies:

  • weniger Aufwand bei der Herstellung (Zeit, Reinigung)
  • sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen, machen lange satt
  • leicht verdaulich

Vorteile Säfte:

  • geballte Nährststoffkonzentration, schnelle Versorgung für den Körper
  •  belasten nicht, gut mit Mahlzeit kombinierbar
  • sehr leicht verdaulich

Welche Zutaten brauche ich für einen Smoothie?

Smoothies können aus vielfältigen Zutaten hergestellt werden. Mit Joghurt verfeinert oder grün mit frischen Kräutern, hier kann man sich nach seinem Gusto austoben.

Der Smoothie-Baukasten

1. Obst

Bananen,Avocado Mango, Apfel, Birne, Kiwi, Papaya, Ananas, Pfirsich, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Datteln, Orange, Mandarine, Zitrone, Limette , Blutorange

2.  Gemüse

Feldsalat, Romana, Mangold, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Petersilie, Minze, Weizen-/Gerstengras, Brennessel, Zitronenmelisse, Basilikum, Ruccola, Spirulina/Chlorella, Rosenkohl, Löwenzahn, Giersch, Sauerampfer, Karottengrün, Rote Beete (auch das Grün)

3.Flüssigkeit

Wasser, Kokoswasser, Kokosmilch, Direktsaft, Tee, Soja-/Nuss-/Dinkelmilch

4. Extras

Vanille, Zimt, Kurkuma, Ingwer, Chili, Kakao, Maca, Proteinpulver, Nüsse/Kerne (auch als Mus), Leinöl, Samen

Tipps für den Smoothie-Neuling

Für den Anfang empfiehlt sich ein süßer Einstieg und möglichst wenig intensive grüne Blattgemüse- oder Kohlsmoothies. Bananen, Beerenfrüchte und Mango sind für Einsteiger ideal. Auch eine Avocado macht jeden Smoothie schön cremig und kann super mit süßem Obst kombiniert werden. Statt mit Wasser zu mischen kann zunächst auch eine leckere Milch (-Alternative) helfen, den Einstieg in die Smoothiewelt zu finden. Nach und nach tauschst du einfach diverse Zutaten aus oder erweiterst um einige Extras. Wichtig ist auch, dass bei der Zubereitung von sogenannten Green Smoothies immer eine süße Grundlage dabei ist, um den intensiven Geschmack des Gemüses etwas abzumildern.

Smoothie Rezept: Banane-Avocado-Beeren-Smoothie

1 Banane
1/2 Avocado
1/2 Orange
eine Handvoll TK Früchte (rote Beeren, Himbeeren)
Wasser oder Sojamilch
Alle Zutaten im Mixer ca. 60 Sekunden sämig pürieren.

Ob Smoothie oder Saft besser für den Start in ein gesundes Jahr am besten sind, bleibt jedem selbst überlassen. Lediglich für die Anschaffung und Wartung von Mixer oder Entsafter gibt es Vor- und Nachteile.

Anne-Marie Schiede
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