Intervallfasten – Arbeiten und nebenbei abnehmen?

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Wer abnehmen will stößt unweigerlich auf zahlreiche Diäten und Sportprogramme. Wer berufstätig ist und sich nie mit Sport und Ernährung beschäftigt hat, hat es besonders anfangs recht schwer, einen neuen, gesünderen Lebensstil zu etablieren um ein paar Kilos abzunehmen. Dämliche, auf Kalorienreduktion fokussierende Diäten machen darüber hinaus nach einiger Zeit missmutig und können besonders im Arbeitsalltagsstress schnell Frust und das typische Schokoladen- und Pizza-Craving auslösen. Eine effektivere und einfacher durchzuhaltenere Methode bietet hier das Intervallfasten. Statt Kalorien zu zählen, zählt man einfach nur Stunden.

Die fastenden Mäuse

In Studien mit Mäusen wurde der Effekt des Intervallfastens vor einigen Jahren durch US-Forscher entdeckt. Die Mäuse waren gleich alt, waren sich auch sonst sehr ähnlich und bekamen die exakt gleiche Menge Futter. Eine Maus wurde übergewichtig, die andere blieb schlank. Was war passiert? Der Unterschied bestand lediglich darin, dass die dicke Maus rund um die Uhr essen konnte. Die schlanke Maus hingegen bekam nur ein begrenztes Zeitfenster, in welchem sie ihre Futterration (nochmal: exakt die selbe Menge wie die andere Maus) fressen durfte. Entscheidend waren also nicht die Kalorien, sondern die Zeit, in der gegessen wurde.

Gesundheitliche Vorteile und Gewichtsverlust

Die zeitweise fastenden Mäuse hatten nicht nur weniger Speck auf den Rippen, sie wiesen verbesserte Blutwerte, eine erhöhte Lebenserwartung, reduziertes Krebswachstum (bei Tieren, denen Tumorwachstum induziert wurde), eine höhere Überlebenschance nach schweren Operationen und reduzierte Symptome von bestehendem Diabetes und Alzheimer auf! Außerdem hatten sie auch grundsätzlich einen verbesserten Fettstoffwechsel und konnten zwischen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung hin und herswitchen. Auch beim Menschen, das legen klinische Studien nahe, führt Intervallfasten zu Gewichtsverlust und verbessert die Insulinsensitivität. Doch warum scheint Fasten einen so großen Effekt auf den Körper zu haben?

Autophagie: Die Müllentsorgung des Körpers

Autophagie ist das Recyclingprogramm unseres Körpers. Der “Zellabfall” unseres Körpers wird durch diesen Prozess abgebaut und die einzelnen Bestandteile wiederverwendet. So werden alte, unbrauchbare Zellteile ausgemustert und neue Zellen können aufgebaut werden. Autophagie wird allerdings nur dann aktiv, wenn wir für einige Zeit keine Nahrung zu uns nehmen, wir also quasi kurzzeitig hungern (oder wenn wir Kalorien reduzieren). Bekommt der Körper keine Gelegenheit, Autophagie zu betreiben, kann das zu zellulären Missständen führen, die sich zum Beispiel in Krebs (geschädigte Organellen werden nicht abgebaut…), Demenz (Ansammlung neurodegenerativer Plaques) oder Infektionserkrankungen (mangelnder Abbau intrazellulärer Erreger) manifestieren können. Autophagie durch Fasten und Kalorienreduktion sind bis heute die einzig validen Methoden, diese Alterungsprozesse zu hemmen.

Häufiges Essen hemmt den Selbstreinigungsprozes

Unser heutiger Esserythmus ist relativ weit von dem entfernt, den unser Körper seit jeher gewohnt ist. Statt 5 kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen und ausgiebig und zuckerhaltig zu frühstücken, waren unsere Vorfahren eher die meiste Zeit im Hungerstoffwechsel und mussten sich ständig auf Nahrungssuche begeben. Und das war auch gut so, denn unsere Zellen brauchen die Zeit, in der sie sich “säubern” und Ballast loswerden können. Hunger auszuhalten ist nicht schlimm oder schädlich, sondern für einige Zeit sogar aktivierend und gesund. Deshalb müssen (gesunde) Erwachsene  keine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen und können durchaus häufiger eine Essenspause einlegen. Ideal dafür eignet sich zum Beispiel die 16:8 Intervallfastenmethode.

16 zu 8 Methode

Bei dieser Methode des Intervallfastens isst man 16 Stunden nichts und hat anschließend ein Teitfenster von 8 Stunden zum Essen. Wer auf sein Frühstück verzichtet, kann von 12 bis 20 Uhr essen und legt die Hälfte der Fastenzeit auf die Nacht. So wird quasi eine Mahlzeit ausgelassen. Dabei ist es allerdings völlig egal, wie Sie das Essenszeitfenster legen. Wer eher Frühaufsteher ist, oder abends gut auf Essen verzichten kann, kann sein Essensfenster zwischen 8-16 Uhr legen. Nachteulen können von 12-20Uhr essen und auf das Frühstück verzichten. Eine radikalere Methode ist es, eine Mahlzeiten zu essen und 24 Stunden zu fasten. Während des Essensfensters isst man einfach normal gesund (siehe DGE). Schwarzer Kaffee, ungezuckerter Tee und Wasser verändern den Hungerstoffwechsel auch nicht.

Wer abnehmen möchte kann zusätzlich Kohlenhydrate reduzieren (dann wird weniger Insulin ausgeschüttet, welches unter anderem für den Fettaufbau zuständig ist.). Allerdings wird allein durch die Fastenzeit der Fettabbau gefördert und das Einlagern von Fett wird gehemmt. Daher ist es kein MUSS auf Low Carb umzusteigen 🙂 Wer allerdings viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, ruft häufiger Insulin auf den Plan, welches den Fettabbau hemmt und den Fettaufbau fördert. Sport ist in dieser Hinsicht insofern ideal, als dass das man bessere Leistungen erzielen kann. Allerdings wird dadurch weniger (schnell) Fett verbrannt.

5 zu 2 Methode

Bei dieser Methode essen Sie an fünf Tagen in der Woche ganz normal und fasten an zwei anderen Tagen. Am besten legen Sie die Fastentage immer auf dieselben Wochentage. Unter der Woche ist es vielleicht einfacher, weniger zu essen, wenn man durch Arbeit abgelenkt ist. Wer allerdings unter Stress eher zu Heißhunger neigt, sollte vielleicht lieber am Wochenende fasten. Doch komplett auf Essen verzichtet, wird auch an den Fastentagen nicht. Zwischen 500-600 Kilokalorien sind maximal erlaubt. Dabei sind magere Eiweißquellen, Gemüse, Obst und Beeren super.

Intervallfasten ist nicht für jeden geeignet

Für bestimmte Personengruppen kann Intervallfasten sich ungünstig oder im schlimmsten Fall schädlich auswirken. Dazu gehören: Kinder, Schwangere, chronisch Kranke (z.B. Typ-1-Diabetiker), Menschen mit Essstörungen, Schilddrüsenproblemen, Blutzuckerproblemen oder anderen ernsthaften Erkrankungen. Intervallfasten kann Symptome bestimmter Krankheiten verbessern, beispielsweise wird die Insulinsensitivität erhöht, sodass Typ-2-Diabetiker davon profitieren können. Allerdings sollten diese immer (!) Rücksprache mit einem Arzt halten.

Nebenbei *frische neue Zellen*

Intervallfasten scheint eine gute Methode zu sein, etwas abzunehmen, den Körper zu entlasten und dabei zu unterstützen, gesünder zu werden. Das Gute ist, dass man quasi nebenbei fasten und seine Zellen *refreshen* kann, während man schläft (die längste Zeit des Fastens findet eh meist nachts statt.) oder im Büro sitzt. Wer dazu während seines Essensfensters viel Eiweiß zu sich nimmt, hat mit Heißhunger quasi auch keine Probleme mehr. Übrigens lernt man durch die längeren Fastenzeiten auch, wieder richtigen Hunger zu spüren. Angesichts ständig verfügbarer To-Go-Snacks, wird Hunger häufig sofort gestillt. Wer ab und zu auch mal seinen Hunger zulässt, hat letztendlich mehr Spaß am Essen 🙂 Das liegt daran, dass Hunger die Geruchs- und Geschmackssinne schärft und uns Essen besser schmecken lässt.

Genauso effektiv wie Diät, aber länger durchzuhalten

Intervallfasten ist Studien zufolge ebenso effektiv wie eine Kalorienreduktionsdiät. Auch die Insulinsensitvität verbessert sich gleichermaßen. Allerdings ist es für Viele wesentlich schwieriger, dauerhaft die Kalorien zu reduzieren, als einfach eine Mahlzeit auszulassen. Gerade für Berufstätige kann Intervallfasten gut funktionieren.