Ernährung im Büro: Gesund im Nine-to-Five Alltag

Ein stressiger Arbeitstag kann einem so einiges abverlangen: Zeit, Nerven, Lebensfreude… alles in Einem ganz schön viel Energie. Und wer dann noch seinen Feierabend mit der Familie genießen oder die rituelle Runde um den Block spazieren will, braucht – noch mehr Energie. Und nein, diese Energie kommt tatsächlich nicht aus den 2 Litern Kaffee, die wir im Laufe des Tages schlürfen, auch wenn es sich vielleicht danach anfühlt. Unsere Energie bestimmt unsere Ernährung.

Da kommt es eigentlich nicht als große Überraschung, dass die richtige Ernährung für einen gesunden Körper unverzichtbar ist. Schließlich verwertet unser Organismus so ziemlich alles, mit dem wir ihn füttern, ob nützlich oder schädlich.

Und trotzdem geht gerade die Ernährung schnell im Alltagsstress unter. Wenn zu viel zu tun ist, isst die Erste zu viel, der Zweite zu wenig und der Dritte zu schnell. Dabei ist besonders dann wichtig, dem Körper die richtigen Nährstoffe zuzuführen.

Welche Nährstoffe braucht unser Körper, um gut zu funktionieren?

Eine gesunde Ernährung sollte vor allem vielseitig sein. Es geht weniger darum, dass sich auf deinem Teller Salat und Gemüse stapeln und du nie wieder ein Stück Schokolade in den Mund nimmst. Es geht um Ausgewogenheit.

Für die Energie, über die wir eben schon gesprochen haben, sind besonders Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zuständig. Deshalb gehören die meistens auch zu den Gruppen, die bei klassischen Diäten vermieden werden. Ein gesunder Körper braucht jedoch alle drei dieser Elemente.

Kohlenhydrate finden sich vor allem in Form von Stärke, zum Beispiel in Kartoffeln, Brot oder Nudeln. Fette sind viel in Milchprodukten oder Pflanzenfetten enthalten und um Eiweiße zu dir zu nehmen musst du nicht etwa Unmengen Eier futtern, sondern Fleisch, Hülsenfrüchte oder Soja. Besonders Fett hat einen sehr schlechten Ruf, dabei muss aber zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden werden. Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig und gesund, während gesättigte Fettsäuren nicht zu viel gegessen werden sollten.

Neben diesen drei großen Hauptlieferanten gibt es noch einige andere Stoffe, die gesund und nötig sind. Dazu gehören zum Beispiel Ballaststoffe, verschiedene Vitamine und Spurenelemente wie Eisen oder Jod. Bei einer ausgewogenen Ernährung werden diese normalerweise mit der Nahrung ausreichend aufgenommen.

Einen besonders beliebten Nahrungsbestandteil musst du dem Körper übrigens gar nicht zusätzlich zuführen: Zucker. Wir brauchen zwar Glukose, um zu leben, die wird allerdings aus Kohlenhydraten gewonnen.

Was macht die falsche Ernährung mit dem Organismus?

Die falsche Ernährung kann eine Vielzahl von Krankheiten verursachen. Nicht nur das klassische Übergewicht und die damit kombinierten Risiken für Herz und Kreislauf können Folgen von zu viel vom Falschen oder zu wenig vom Richtigen sein. Auch Mangelerscheinungen und Verdauungsprobleme hängen häufig mit der Ernährung zusammen. Für das allgemeine Körpergefühl ist die richtige Ernährung ebenfalls nicht zu unterschätzen. Wenn etwas wie ein Stein im Magen liegt und Übelkeit verursacht, schränkt das den ganzen Tag lang ein.

Das ungute Bauchgefühl

Wissenschaftler erkennen außerdem immer mehr den Zusammenhang zwischen Stimmung und Magen-Darm-Trakt. Der Ausdruck vom „Bauchgefühl“ kommt also nicht von ungefähr. Tatsächlich beeinflusst der Darm maßgeblich unsere Gefühle. Durch Verbindungen mit Immun- und Nervensystem nimmt unser Verdauungstrakt Kontakt mit unserem Gehirn auf. Die falsche Ernährung bringt also nicht nur unseren Bauch durcheinander, sondern auch unseren Kopf. Ein Grund mehr, sich bewusster zu ernähren. Dabei geht es weniger um die Menge, als um den Inhalt.

Aber wie kannst du denn nun für eine gesündere Ernährung sorgen, auch im stressigen Nine-To-Five-Alltag?

Wir haben jetzt lang darüber gesprochen, wieso eine ausgewogene Ernährung wichtig ist. Das schadet zwar auf keinen Fall, aber die meisten Menschen wissen es eigentlich schon. Was viele jedoch nicht wissen, ist, wie sie sich konkret gesünder ernähren können. Besonders im Arbeitsalltag mit seinen stressigen Morgenstunden und kurzen Mittagspausen ist das sehr schwierig. Dass das selbstgekochte Gemüse gegen die duftende Currywurst, die in fünf Minuten fertig ist, eher den Kürzeren zieht, ist verständlich. Wenn du allerdings – aus gutem Grund – entschlossen bist, deine Ernährung umzustellen, haben wir hier einige nützliche Tipps für dich!

Die richtigen Zwischenmahlzeiten

Kurze Pausen zwischendurch steigern die Produktivität. Und besonders, wenn du bis nachmittags arbeitest und nur eine kurze Mittagspause hast, solltest du in kleinen Zwischenpausen etwas zu dir nehmen. So verhinderst du, dass du abends eine Heißhungerattacke bekommst, deinen Kühlschrank plünderst und zu viel isst. Außerdem bist du im Verlauf des Tages mit Energie versorgt.

Gut geeignet sind hier belegte Brote, wie wir sie noch aus den Schulpausen kennen, und Obst. Bananen oder Äpfel sind leicht zu transportieren.

Richtig trinken

Über den Tag verteilt soll der Mensch etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Dafür ist aber leider nicht jede Flüssigkeit geeignet. Gerade durch das Trinken können wir schnell eine Menge Kalorien und Zucker zu uns nehmen ohne es wirklich zu merken. Am schlimmsten sind natürlich Limonaden und Energydrinks. Aber auch Kaffee ist nur in Maßen gesund.

Unser Tipp: Stelle dir eine Flasche Wasser direkt in Schreibtischnähe und versuche, wenn du Durst hast, vor allem Wasser zu trinken. Getränke wie Cola oder Kaffee kannst du langsam aber sicher immer mehr verdünnen. So wird dir das eigentliche Getränk schnell zu süß oder stark.

Vielleicht noch kurz nebenbei gesagt: Auch Alkohol ist natürlich nicht gut für dich, aber das ist auf der Arbeit hoffentlich sowieso kein großes Problem.

Meal Prep

Kommen wir jetzt zum Hauptthema: den Hauptmahlzeiten. Wenn du auf der Arbeit eine Kantine hast, kannst du natürlich dort gesunde Mahlzeiten auswählen. Wenn du jedoch selbst für deine Verpflegung verantwortlich bist, wird es schon schwieriger.

Hier kann dir das sogenannte Meal Prep helfen. Das bedeutet nicht anderes, als dir deine Mahlzeiten so vorzubereiten, dass du sie über die Woche verteilt ohne viel Mühe auf der Arbeit oder Zuhause aufwärmen und essen kannst. Das dauert dann nicht viel länger als eine Tiefkühlpizza im Ofen zu backen, enthält aber sehr viel weniger Zucker und ungesundes Fett. Es gibt zahlreiche Rezepte, die du vor allem im Internet finden kannst, die Gerichte vorstellen, die gut zum Meal Prepping geeignet sind.

Keine Süßigkeiten auf dem Schreibtisch

Vielleicht erinnerst du dich noch, dass wir gesagt hatten, dass der Körper keinen zusätzlichen Zucker braucht. Deswegen sind besonders Süßigkeiten, die kaum etwas anderes enthalten, nicht gut für dich. Hier hilft es, erst gar keine Süßigkeiten zu kaufen oder sie nicht direkt in Griffweite am Schreibtisch einzulagern. So reduzierst du automatisch.

Gegen einen Keks hier und ein Gummibärchen da ist aber natürlich nichts einzuwenden. Wie immer gilt: Die Menge macht das Gift.

Bewusste Ernährung

Unser letzter Tipp, um ausgewogener zu essen ist bewusst auf deinen Körper zu hören. Wir essen gerne aus allen möglichen Gründen – Stress, Langeweile, Appetit – nur nicht aus Hunger. Es ist wichtig, das zu ändern. Frage dich also, wenn du etwas essen willst, ob du wirklich Hunger hast oder einfach nur Lust zu essen.

Dich zu stark zu beschränken kann jedoch auch schnell ungesund werden. Wenn du gerade unglaublich Lust auf diesen Cookie hast, dann iss den Cookie. Vielleicht sogar noch einen zweiten. Einfach nicht die ganze Packung.

Unsere Tipps und Tricks können dir im Alltag helfen, deinem Körper durch deine Ernährung etwas Gutes zu tun. Natürlich ersetzt dieser Artikel aber nicht den Besuch bei einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler. Diese solltest du auf jeden Fall zuerst aufsuchen, wenn du ernstliche Probleme im Zusammenhang mit deiner Ernährung feststellst.