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Büroalltag: Was hilft gegen Rückenschmerzen?

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Woher kommt dieses Ziehen, Drücken, Stechen, Krampfen – halt dieser verdammte Schmerz, während ich am Schreibtisch mampfe, tippe, saufe und auf mein Handy starre? Manchmal ist es dann auch ganz anders, eher so ein Krampfen, Drücken, Stechen, Ziehen – da oben, in der Mitte und unten sowieso. Kopfschmerzen hab ich auch noch. Was hilft überhaupt gegen Rückenschmerzen und wo ist schon wieder mein Aspirin?

Wer kennt es mittlerweile eigentlich nicht, Rücken-, Nacken- und Begleitsymptome wie Kopfschmerzen. Nicht nur körperlich arbeitende Jungs und Mädels von Bau und unter Tage, sondern auch die Bürostuhlbändiger in den Bunkern ihrer Büros leiden unter Schmerzen. Gerade da, wo meistens gesessen wird, werden Wirbelsäulen am laufenden Band zerberstet. Es klingt unglaubwürdig, aber Sitzen belastet die Wirbelsäule stärker als Stehen oder Liegen.

Nehmen wir beispielsweise den normalen Stand als Ausgangspunkt – die Bandscheiben sind zu 100% belastet. Beugen wir uns vor, belasten wir die Bandscheiben zu 150% und wenn wir gerade sitzen zu 140%. Aber die Voraussetzung ist hier eine korrekte Haltung, sobald wir vorgebeugt sitzen erhöht sich der Druck auf 185%. Liegen wir auf dem Rücken mit erhöhten Beinen, sinkt der Druck auf 35%.

Du bist halt schwach!

Oder zumindest Dein Rücken. Bei Verspannungen und Schmerzen glaubte man lange, dass Ruhe hilfreich wäre und Schmerzmittel regeln sowieso alles. Die Wahrheit ist aber, dass Passivität Rückenprobleme nur fördert. Stress und mangelnde Bewegung führen ausschlaggebend zu einer angespannten und schlechten Haltung.

Durch die ständige Belastung der Wirbelsäule im Sitzen können die Bandscheiben keine Nährstoffe aufnehmen und das müssen sie, um gesund zu bleiben. Sie wirken wie ein Schwamm und federn Belastung ab. Voraussetzung für die Aufnahme von Flüssigkeit und Nährstoffen ist die Be- und Entlastung der Bandscheibe durch dynamische Bewegungen… oder eben generell Bewegung. Also regelmäßig spazieren gehen ist ein Minimum, Sport ideal. Dieser ominöse Sport stärkt dazu auch noch die Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren und Stabilisation bedeutet weniger Schmerz. Wer sich stattdessen immer hinlegt und Bewegung vermeidet, riskiert eine Muskelschwäche. Wird der Rücken generell zu wenig belastet, sollte man jetzt aber nicht direkt in die Muckibude rennen und powerliften. Auf der anderen Seite ist eine Überbelastung nämlich auch nicht gesund.

Deswegen ist es auch für die viel sitzende Gesellschaft umso wichtiger einen ordentlichen Bürostuhl am Arbeitsplatz zu haben, der die Wirbelsäule ergonomisch unterstützt.

Sport der gegen Rückenschmerzen hilft

Schwimmen

Nicht unbedingt Brustschwimmen, das belastet den Rücken durch die überstreckte Halswirbelsäule und fördert ein Hohlkreuz sowie Verspannungen im Nacken. Um dem vorzubeugen, sollte der Kopf bei jedem Zug die Wasseroberfläche durchbrechen. Kraulen ist da eher empfehlenswert, da der Körper die ganze Zeit im Wasser gestreckt ist und eine Ebene bildet. Beide Stile fordern aber eine korrekte Ausführung um eventuelle Probleme vorzubeugen. Rückenschwimmen wird bei Rückenschmerzen zwar hochgelobt, allerdings kann man auch hier Fehler machen. Da es schwierig ist zu sehen, was hinter einem vorgeht, neigen viele Schwimmer dazu den Kopf zu überstrecken, was es unbedingt zu vermeiden gilt.

Schwimmen ist allgemein ideal für den Rücken und hilft gegen Rückenschmerzen. Es schont die Gelenke, entlastet die Wirbelsäule durch den Auftrieb und man trainiert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur.

Fahrradfahren

Statt auf Hüftgelenken und Knien, lastet beim Fahrradfahren das Gewicht zum größten Teil auf dem Sattel, weswegen Radfahren sich bestens als Sport gegen Rückenschmerzen eignet. Der Oberkörper sollte zwischen 15 und 20 Grad geneigt sein, um die Wirbelsäulenmuskulatur verstärkt zu aktivieren. Die Gelenke sollte man bei den ausführenden Bewegungen nicht durchstrecken. Das trainiert die Stützmuskeln der einzelnen Wirbel, die uns Halt geben. Aber auch hier besteht die Gefahr, dass man seine Halswirbelsäule überstreckt, wenn man sich zu weit nach vorne lehnt.

Nordic Walking

Spazieren mit Stöcken – so zumindest die abwertende Definition dieser Sportart, die definitiv gegen Rückenschmerzen hilft. Der Grund: Die Stöcke und asymmetrische Bewegungen.

Die Verwendung der Stöcke setzt 85-90% der Muskeln in Bewegung, also auch den Oberkörper, wodurch sich Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich lösen. Dadurch, dass die Arme nicht parallel geführt werden, wird der Rücken durch die Dynamik stärker trainiert. Nordic Walking schont im Gegensatz zum Joggen die Gelenke und wer Steigungen in seine Tour einbaut, trainiert nicht nur seine Beine, sondern auch die Lendenwirbelsäule. Das Training lässt sich intensivieren durch zusätzliches Gewicht und höheres Tempo. Es klingt ineffektiv, aber wir erinnern uns, dass Bewegung generell gut ist und Nordic Walking wird einfach unterschätzt.

Klettern/Bouldern

Klettern hilft besonders bei Fehlhaltungen, wie dem Hohlkreuz oder dem Rundrücken. Du wirst Muskelkater an Stellen haben, die Du vorher nie gespürt hast.

Klettern ist ein effektives Ganzkörpertraining, das sich durch dynamische Bewegungen auszeichnet und den Körper nicht durch zusätzliches Gewicht belastet. Die Wirbelsäule wird also keinem hohen Druck ausgesetzt. Klettern stärkt nicht nur die Rumpfmuskulatur und trainiert die Beweglichkeit, sondern verbessert auch die Körperwahrnehmung. Grundsätzlich ist zu empfehlen einen Kurs zu besuchen, um zumindest die Basics von einer fachkundigen Person zu erlernen. Die Zugbewegungen beim Klettern trainieren Muskeln, die häufig zu schwach trainiert sind – die Außenrotatoren und die Schultermuskulatur.

Yoga

Yoga ist nicht nur eine gute Sportart um Rückenschmerzen vorzubeugen oder abzubauen, sondern auch Stress. Sport hilft zwar generell um Dampf abzulassen und das Herz-Kreislaufsystem zu trainieren, aber Yoga bedient sich auch an Atemtechniken, die zur Entspannung beitragen und in der Meditation zum Einsatz kommen. Die Vorzüge von Yoga sind wissenschaftlich bestens dokumentiert und untersucht, doch was Yoga wirklich interessant macht, sind die unterschiedlichen Intensitäten und Kombinationen – wie Acro-Yoga, eine Kombination aus Akrobatik und Yoga.

Nicht jede Art Yoga und auch nicht jede Übung ist für Rückenprobleme geeignet. Daher ist es empfehlenswert mit einem Trainer darüber zu sprechen oder ein gezieltes Angebot für Rückenyoga wahrzunehmen, um eventuelle Verletzungen vorzubeugen.

Ich für meinen Teil würde mich dem Bouldern/Klettern annähern. Fahrradfahren kann ich theoretisch und als Beweis trage ich glorreiche Narben, da falle ich lieber aus drei bis viereinhalb Metern Höhe von der Wand und tausche meine Glöckner-Haltung gegen Magnesiumhände. Wie ist es bei Euch, habt ihr Schmerzen, hättet Ihr gerne welche und was unternehmt ihr dagegen? Falls Ihr noch Ideen habt, was gegen Rückenschmerzen hilft oder diese vorbeugt, lasst es uns gerne wissen.

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