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Yoga im Büro – Die besten Übungen

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Der Körper braucht ein bestimmtes Maß an Bewegung, sonst leidet er. Durch zu langes Sitzen während Flug, Arbeit im Büro und langer Autofahrten werden die Gelenke weniger gut durchblutet, sie werden immer unbeweglicher. Zudem nimmt die Muskelmasse ab. Auch die Körperhaltung ist im Sitzen unnatürlich und löst auf Dauer viele Beschwerden aus.

Wer seinen Tag also permanent im Sitzen verbringt, braucht also einen Ausgleich wie Laufen oder abendliches Yoga. Eine andere Möglichkeit besteht aber auch darin, Yoga einfach in den Büroalltag einzubauen. Und keine Angst, die Yogamatte muss nicht direkt im Großraumbüro ausgerollt werden. Und es müssen auch keine Verrenkungen angestellt werden. Es reichen einige wenige, kurze Übungen am Platz, um Verspannungen und Anspannungen zu lösen und den Bewegungsmangelfolgen entgegen zu wirken. Sie werden auch merken, dass Ihre geistigen und emotionalen Fähigkeiten sich verbessern und sie gute Laune versprühen werden 🙂 yeah 🕺

Yoga fürs Büro- Die Übungen

Wichtig ist vor allem die Atmung beim Yoga: Atmen Sie immer bewusst und langsam ein und aus. Besonders die lange Ausatmung hilft, Stress, störende Gedanken und Anspannung loszulassen. Visualisieren Sie bei jeder Einatmung, wie Sie mit neuer Energie durchflutet werden und bei jeder Ausatmung wie aller Ballast abgegeben wird.

Kopfdrehung

Schließen Sie die Augen und senken Ihr Kinn an die Brust. Machen Sie eine langsame Kopfdrehung nach links. Lassen Sie die Schultern dabei frei und entspannt.Wiederholen Sie diese Drehung in jede Richtung jeweils drei bis fünf Mal.

Katze-Kuh im Sitzen

Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie beide Hände auf die Knie. Atmen Sie aus und beugen gleichzeitig den Rücken, das Becken kippt nach hinten und der Kopf wird Richtung Brust geneigt. So entsteht ein ausgeprägter Katzenbuckel. Atmen Sie nun ein, kommen in die aufrechte Position und schieben die Brust nach vorn und den Kopf nach hinten. Vorsicht, dass Sie nicht zu sehr ins Hohlkreuz gehen. Ein paar mal im eigenen Rhythmus wiederholen. Die Katze entspannt und kräftigt den Rücken.

Dehnung der Arme

Diese Übung sollte etwas weiter weg vom Schreibtisch durchgeführt werden. Verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken, strecken Sie die Arme aus und lassen Sie sie langsam sinken. Bleiben Sie kurz in dieser Position. Heben Sie Ihre Arme, immer noch hinter dem Rücken verschränkt und lassen gleichzeitig den Brustkorb auf die Beine sinken. Dabei entspannen Sie bewusst die Halsmuskeln.

Kuhgesicht im Sitzen

Sitzen Sie aufrecht und greifen Sie beide Hände hinter dem Rücken zwischen den Schulterblättern. Die Übung fördert die Beweglichkeit von Schulterbereich und Hüfte. Außerdem weiten sich die Lungen und der Brustkorb.

Gut für die Wirbelsäule: Seitlicher Drehsitz

Setzen Sie sich quer auf Ihren Stuhl und drehen den Oberkörper in Richtung Lehne während Sie die Hände danach greifen. Lassen Sie das Becken ruhig und bewegen sich nur im Oberkörper. Dabei können Sie sich mit den Händen noch ein Stückchen weit aufrotieren (so lange es sich gut anfühlt). Bleiben Sie in dieser Position etwa drei tiefe Atemzüge und wechseln dann zur anderen Seite.

Streckung des Rückens

Setzen Sie sich auf die vordere Kante Ihres Stuhls, die Füße hüftbreit auf dem Boden. Das Gewicht ruht auf beiden Gesäßknochen. Strecken Sie beide Arme bis in die Fingerspitzen nach oben. Bei der Einatmung strecken Sie die Arme noch weiter nach oben. Nach zehn Sekunden können Sie Arme und Schultern ausschütteln.

Wohltat für Schultern und Schulterblätter

Bei der Einatmung heben Sie langsam die Schultern “bis zu den Ohren”. Atmen Sie nun aus und ziehen die Schulterblätter zu einander, gleichzeitig senken Sie die Schulterblätter tief nach unten. Der Abstand zwischen den Ohren und den Schultern wächst. Sie können die Übung so lange wiederholen, wie es für Sie angenehm ist.

Mondatmung

Wenn Sie aufgewühlt sind und sehr unter Stress stehen, hilft diese Atemtechnik hervorragend. Setzen Sie sich bequem auf Ihren Stuhl, wenn Sie wollen, schließen Sie die Augen. Bringen Sie den rechten Daumen an Ihren rechten Nasenflügel und den Ringfinger an den linken Nasenflügel. Jetzt verschließen Sie mit dem Dauem das rechte Nasenloch und atmen tief durch das linke Nasenloch ein. Nun verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffnen rechts und atmen ruhig aus. Das machen Sie immer im Wechsel, dabei ist es wichtig, einen ruhigen Atemrhythmus zu finden.

 

 

Anne-Marie Schiede
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