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Warum Melatonin und Schlafen bei Dunkelheit so wichtig sind

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Melatonin ist ein Neurotransmitter, der unseren Alltag und Biorhythmus bestimmt. Er wird aus Serotonin hergestellt und leidet unter anderem unter unserem exzessiven Smartphone-Konsum. Wer abends statt zum Buch eher zum Laptop oder Smartphone greift, setzt sich muntermachendem Blaulicht aus, welches die Melatoninproduktion stoppt. Was Melatonin genau ist und wie man seinen Melatoninspiegel pusht erfahren Sie hier!

Schlafhormon

Melatonin wird ausgeschüttet wenn es dunkel wird und seine Produktion wird bei Lichteinfall (auch durch geschlossene Augen) eingestellt. Es entsteht im Gehirn, genauer in der Zirbeldrüse. Teilweise wird es auch über die Netzhaut der Augen produziert. Da Melatonin müde macht, ist es sinnvoll, dass wir nachts im Melatonin’rausch’ sind -zwischen 2 und 4 Uhr ist die Konzentration am höchsten. Sobald am Morgen die Sonne aufgeht, wird unsere Melatoninproduktion nach und nach gehemmt und wir fallen nicht mehr in den Tiefschlaf bis wir schließlich aufwachen. Je älter wir werden, desto weniger hoch sind die Melatoninspitzenwerte in der Nacht. Bei Kindern sind sie nachts zwölfmal so hoch wie tagsüber, bei älteren nur noch dreimal so hoch. Auch die Jahreszeiten bestimmen unseren Melatoninspiegel: Im Sommer schüttet die Zirbeldrüse weniger Melatonin aus, da die Tage länger und es somit länger hell ist. Im Winter dagegen zirkuliert mehr Melatonin in unserem Körper.

Was kann Melatonin sonst noch?

Melatonin ist nicht nur als Schlafhormon bekannt. Durch seine Wirkungen ist seit einiger Zeit ein regelrechter Hype um künstliches Melatonin in Kapselform entstanden. Dies liegt unter anderem an seiner antioxidativen und zellerneuernden Wirkung. Wer zusätzlich Melatonintabletten schluckt, soll demnach den Alterungsprozess verlangsamen und sich vor Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen schützen. Hier in Deutschland sind die Kapseln im Gegensatz zu den USA verschreibungspflichtig (und im Regelfall auch nur für Personen über 55 Jahren). Da es bis jetzt nicht eingehender untersucht wurde, kann man nicht mit Sicherheit sagen, wie sich eine künstliche Melatoninerhöhung langfristig auswirkt. Allerdings wurde von Gewichtszunahme und psychischen Symptomen wie Reizbarkeit berichtet. Zudem gibt es widersprüchliche Ergebnisse in Bezug auf die Krebsbehadlung. Da Melatonin die Zellen schützt, hilft es einerseits dem Körper eine Chemotherapie besser zu überstehen, weil dabei ja auch gesunde Zellen absterben. Andererseits schützt es dadurch auch die Krebszellen vor dem Absterben.

Was bringt Schlafen?

Schlaf ist lebensnotwendig für uns, da wir durch ihn am Ende des Tages gezwungenermaßen zur Ruhe kommen müssen und dem Körper und der Psyche somit die benötigte Zeit geben, um zu regenerieren. Tagsüber hält das Stress-Hormon Cortisol uns wach und aktiv. In der Nacht muss der Körper seine Zellen erneuern, Muskeln aufbauen (im Training) und Hormone bilden. Außerdem spart der Körper Energie.

Es gibt einen Zusammenhang zwischen der Stoffwechselaktivität und der Schlafdauer zwischen verschiedenen Säugetieren. Tiere mit schnellem Stoffwechsel , z.B. Mäuse – müssen wesentlich länger schlafen als Elefanten mit einem langsameren Stoffwechsel. der Mensch liegt irgendwo dazwischen. Daneben ist Schlaf besonders für unsere kognitiven Fähigkeiten und das Lernen wichtig: Im Schlaf werden über den Tag aufgenommene Informationen geordnet und ins Langzeitgedächtnis überführt. Unser Gehirn speichert zudem auch Bewegungsabläufe. Zudem könnte das Träumen (besonders gegen Ende der Nacht kommt es zu sehr lebhaften Träumen) dazu führen, dass man Problemlösungen besser finden kann und das am Tag Erlebte besser verarbeitet. Außerdem spiegeln Träume – wenn auch in sehr symbolträchtiger und verzerrter Weise – den Alltag und die Gedanken des Träumenden wider.

Melatonin natürlich erhöhen

Anstatt Melatoninkapseln zu schlucken, kann man seinen Melatoninspiegel auch natürlich regulieren. Es wird nämlich aus Serotonin gebildet. Das bedeutet, dass ein ausgeglichener Serotoninspiegel auch zu einem besseren Schlaf beiträgt. Alles was Serotonin fördert, sorgt auch für mehr Melatonin. Tryptophan ist auch hier der Grundbaustoff für den Neurotransmitter. Diese Aminosäure ist vor allem in Sojabohnen, Käse, Cashew Kernen und Kakaopulver (oder dunkler Schokolade) enthalten. Auch Fleisch, Eier und Fisch sind reich an der Aminosäure. Allerdings können Sie Melatonin auch direkt zu sich nehmen. Das Hormon überwindet nämlich die Blut-Hirn Schranke. Einige Lebensmittel enthalten geringe Mengen des Hormons und können den Melatoninspiegel leicht erhöhen. Dazu gehören Tomaten, Erdbeeren, Reis und Walnüsse.

Regelmäßige Bewegung im Freien und eine abwechslungsreiche Ernährung  sind die  besten Voraussetzungen für eine normale Melatoninproduktion. Achten Sie besonders im Winter, wenn wir aufgrund des Sonnenlichtmangels häufig müde und träge sind darauf. Es gibt allerdings noch andere Risikofaktoren, die unsere Melatoninproduktion killen können:

  • Medikamente wie Glukokortikoide, Betablocker und Acetylsalicylsäure
  • Alkohol, Rauchen
  • Koffeeinhaltige Getränke am Abend
  • Dauerstress
  • Zu viel künstliches Licht, besonders abends/nachts!

Blaulichtfilter für das Smartphone

Künstliches Licht besonders am Abend sorgt dafür, dass die Melatoninproduktion eingeschränkt ist. Besonders Smartphones und Tabletts sind besonders hell und schläfstörend. Demnach sollte man spätabends lieber nicht vor dem Gerät hängen. Wenn es nicht anders geht, kann auch schon ein Blaulichtfilter helfen. Unter “Nachtmodus” oder “Twilight” (u.a.) gibt es zahlreiche Einstellungsmöglichkeiten oder Apps, die zum einen das schädliche Blaulicht filtern und gleichzeitig  schlafanstoßendes rotes Licht von sich geben. Der Bildschirm ist dann leicht verdunkelt und Sonnenuntergangsrot, so wird man trotz Smartphone Nutzung müde.

Krebszellenwachstum stoppen: Immer vollständig abgedunkelt schlafen!

Ein weiterer, oft unterschätzter Melatonin- und Schlafräuber ist das Licht – und sei es noch so schwach – dass uns nachts umgibt! Wer regelmäßig vor dem Fernseher einschläft, ein Nachtlicht brennen lässt, oder eine Straßenlaterne durch das Fenster scheinen lässt, senkt seinen Melatoninspiegel und sorgt für vermehrtes Krebszellenwachstum! Vorausgestzt, es haben sich Krebszellen im Körper gebildet. In einer US-amerikanischen Studie wurde festgestellt, dass Krebszellen nachts bei kleinstem Lichteinfall schneller wachsen. Selbst wer ein Medikament (hier Tamoxifen) gegen das Krebszellenwacstum einnimmt (es wurde u.a. an krebskranken Ratten, später an Brustkrebs erkrankten Personen gezeigt), macht die Wirkung dieses durch Lichteinfall zunichte. Auch das Risiko für Metastasen stieg in einer weiteren Studie an. Das fehlende Melatonin scheint hier das Krebstwachstum zu initiieren.

Es macht also Sinn, bei völliger Dunkelheit zu schlafen.

Anne-Marie Schiede
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    1 Kommentar

    1. Hallo und Danke für den Ihren Post! Sehr schön Tipp.

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