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Stress am Arbeitsplatz? So sorgst du für Entspannung!

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2018 litten laut einer Studie der Krankenkasse pronova BKK über die Hälfte der Befragten unter Burn-Out-Symptomen. 90% fühlten sich in ihrem Job gestresst. Das sind erschreckend hohe Zahlen in einer Zeit, in der sich die öffentliche Aufmerksamkeit neben körperlicher Gesundheit auch immer mehr der psychischen Gesundheit zuwendet. Und doch scheint es häufig der Normalfall zu sein, dass Stress am Arbeitsplatz ein ständiger Begleiter ist. Wie eine Gewitterwolke hängt er über unseren Köpfen und macht das Leben schwer.

Die gute Nachricht ist, dass es eine ganze Menge Maßnahmen gibt, die du selbst ergreifen kannst, um den fiesen Parasiten loszuwerden, der deine Energie stiehlt. Dazu ist es erst einmal wichtig zu verstehen, was Stress überhaupt im Körper – und so auch im Kopf – anstellt.

Was ist Stress?

Das Kind schreit, das Telefon klingelt, draußen rauschen lautstark Autos vorbei und im Hinterkopf pocht die Gewissheit, dass noch ein ganzer Berg Arbeit bis zum nächsten Tag erledigt werden muss. Solche äußeren Reize rufen eine besondere Reaktion des Organismus hervor: der Blutdruck steigt an, es werden vermehrt die Stresshormone Kortisol und Adrenalin ausgeschüttet. So werden auch die Muskeln besser durchblutet. Der Körper ist alarmiert und im “fight-or-flight”-Modus, zu Deutsch “Kampf oder Flucht”. Zunächst ist Stress also eine ganz natürliche Reaktion auf eine höhere Beanspruchung. In den richtigen, gefährlichen Situationen ausgelöst kann er dein Leben retten.

“Kampf oder Flucht” – eine ganz normale Reaktion, um das Überleben zu sichern

Aber da Stress leider nicht nur durch lebensbedrohliche Situationen ausgelöst wird, sondern durch jeden Umstand, der als überfordernd und belastend empfunden wird, sitzt er vielen von uns ständig im Nacken: Nach einem Streit, einer Kündigung, durch Schlafmangel oder einen fehlenden Ausgleich zum Stress im Job.

Stress: Nicht nur anstrengend, sondern schädlich

Besonders die Arbeit stellt für viele Menschen einen großen Stressfaktor dar. Und das ist leider nicht nur unangenehm, sondern auch nicht ganz harmlos. Dauerstress kann zu einer Vielzahl von körperlichen und psychischen Erkrankungen führen, von Muskelverspannungen bis hin zu Depressionen.

Die typische Berufskrankheit ist dabei der Burn-Out. Anhaltende körperliche und emotionale Erschöpfung und depressive Zustände sind die häufigsten Symptome, und sie sind nicht angenehm. Ein Mensch mit Burn-Out ist, wie der Name schon treffend sagt, ausgebrannt. Wir sind eben nicht dazu gemacht, unser Leben in ständiger Alarmbereitschaft zu verbringen.

Berühmt-berüchtigter Burn-Out: Wirklich so schlimm, wie er sich anhört

Wie werde ich Stress am Arbeitsplatz besser los?

Um aus der Stressfalle im Büro zu fliehen, gibt es einige Gewohnheiten, die du dir aneignen kannst. Aber Vorsicht: Die Methoden deiner Stressbewältigung sollten immer darauf abzielen, die Ursachen des Stresses zu bekämpfen, nicht nur seine Folgen!

Wo entsteht Stress?

Zuerst einmal solltest du dir bewusst machen, woher genau der Stress am Arbeitsplatz überhaupt kommt. Oft ist die Ursache gar nicht so eindeutig, wie sie erscheinen mag. Hast du wirklich mehr Arbeit, als du schaffen kannst oder braut sich die dunkle Stresswolke aus viel mehr Auslösern zusammen? Belastet dich etwa das Verhältnis zu Mitarbeitenden oder die Angst, deinen Job zu verlieren? Hier lautet die Devise: Ehrlichkeit mit dir selbst. Wenn du Probleme hast, aus deinen Gedanken schlau zu werden, kannst du ein „Stresstagebuch“ führen. Dort kannst du eintragen, was genau ein Stressgefühl bei dir auslöst. Das hilft dir, deine wunden Punkte besser zu finden und die Auslöser entweder zu vermeiden oder zu lernen, mit ihnen umzugehen.

Stress am Arbeitsplatz hat oft eine Vielzahl von Ursachen

Manage deine Zeit!

Wenn du zu dem Ergebnis gekommen bist, dass du wirklich den 28-Stunden-Tag bräuchtest, um dein Pensum zu schaffen, dann lohnt es sich vielleicht, einen Blick auf dein Zeitmanagement zu werfen. Manchmal verschwendest du mit Aufgaben viel mehr Zeit als nötig oder teilst dir deine Arbeit falsch ein. Schon etwas Simples wie eine To-Do-Liste kann dir helfen.

Unter Umständen kannst du dich auch an deine Vorgesetzten wenden und versuchen, mit ihnen gemeinsam eine Lösung zu finden. Stress am Arbeitsplatz ist auch von der Chefetage aus nicht gerne gesehen.

Ein bisschen Spaß muss sein

Hier ist einer der wichtigsten Tipps auf unserer Liste: Schaffe dir neben der Arbeit einen Ausgleich in deiner Freizeit, an dem du Spaß hast. Spaß bringt dich auf andere Gedanken und entspannt. Das muss gar nicht so viel Zeit beanspruchen. Frag´ dich selbst: Was würde mir guttun? Was fehlt mir?

Dann kannst du versuchen, diese Lücken zu füllen. Aber nimm dich in Acht vor dem Freizeitstress: Vom Yoga zum Pilates zur Meditation zu hetzen, sorgt nicht gerade für Entspannung. Du musst kein ausgefallenes, neues Hobby anfangen. Meistens reicht es schon, sich einfach ein bisschen mehr Zeit für sich selbst zu nehmen, in der der Kopf bewusst abgeschaltet wird.

Entspannungsphasen am Tag sind wichtig für deine Gesundheit

Bildschirmzeit ist nicht gleich Entspannung

Dabei gibt es jedoch eine Falle, in die du nicht tappen solltest: Fernseher, Laptop, Smartphone und Co. Diese Geräte mögen erst einmal entspannend erscheinen. Es ist so verlockend und einfach, den Knopf auf der Fernbedienung zu drücken, aufs Sofa zu fallen und dann eine ganze Weile nicht mehr aufzustehen. Dasselbe gilt für das Smartphone. Digitale Geräte wirken wie die ultimative Ablenkung.

Fernseher und Co. versprechen Entspannung. Aber halten sie dieses Versprechen auch?

Doch hier trügt der Schein: Der Rausch aus Informationen, Farben und Geräuschen, die uns aus den kleinen oder großen Kästen entgegensprudeln, bewirkt oft genau das Gegenteil: Er sorgt für eine Reizüberflutung. Die empfinden wir zwar nicht als Stress, Entspannung macht sie aber auch nicht möglich. Auch Augen und Nackenmuskulatur leiden oft unter den digitalen Begleitern im Alltag. Deswegen solltest du – besonders wenn du im Büro schon viel Zeit vor einem Monitor verbringst – versuchen, deine Bildschirmzeit zu reduzieren.

Natürlich heißt das aber nicht, dass du nicht ab und zu mal mit gutem Gewissen vor dem Fernseher faulenzen kannst.

Teufelskreis Stress durchbrechen

Sowieso ist es wichtig, besonders bei der Stressbewältigung nicht zu hart zu dir selbst zu sein.

Workaholics werden für ihre Leistungsfähigkeit bewundert. Die Kolleginnen und Kollegen scheinen kein Problem mit ihrer Arbeitsmenge zu haben. Da macht man sich durch das Stressgefühl noch mehr Druck und versucht, es in die Knie zu zwingen. Besonders, wenn durch den Stress auch die Leistung leidet, verursacht das gerne, ganz genau, noch mehr Stress. Das ist ein Teufelskreis, der durchbrochen werden muss. Stress ist eine natürliche Reaktion deines Körpers, der versucht, dein Überleben zu sichern. Er ist sozusagen “gut gemeint”. Nimm ihn als ein Signal für dich selbst, etwas in deinem Alltag zu ändern. Vergleiche mit anderen Menschen, die scheinbar robuster als du selbst sind, nützen dabei genauso wenig wie der Versuch, dich zu mehr Leistung zu zwingen.

Fazit

Stress ist natürlich. Ein komplett stressfreies Leben ist unmöglich, aber Dauerstress ist für Kopf und Körper ein Killer. Es gibt Punkte, an denen du ansetzen kannst, um dein Leben zu entzerren und zu entspannen. Wo genau du damit am besten anfängst, kannst nur du selbst herausfinden. Dabei gilt jedoch immer: Nimm dir Zeit und höre auf deinen Körper. Das Entkommen aus der Stressfalle ist oft nicht so unmöglich, wie es scheint.

Gutes Zeitmanagement: Schluss mit Zeitdruck!

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